شنا سوئدی

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   دست‌ها رو کمی بازتر از عرض شانه روی زمین بذار، انگشت‌ها رو به جلو.

2. ۲

   پاها رو عقب ببر تا بدن از سر تا پاشنه یک خط مستقیم بشه.

3. ۳

   شکم و باسن رو منقبض کن تا کمر قوس نگیره.

4. ۴

   با خم کردن آرنج سینه رو تا نزدیک زمین پایین بیار؛ آرنج‌ها حدود ۴۵ درجه باز باشن.

5. ۵

   با فشار سینه و پشت بازو به بالا برگرد تا آرنج تقریباً صاف شه.

نکته‌های فرم صحیح

• • باسن نباید بالا بره (حالت چادر) یا بیفته (قوس کمر) — بدن باید یک تخته‌ی صاف بمونه.
• • اگه سخته، به‌جای زانو زدن، دست‌ها رو روی یه سطح بلندتر (نیمکت یا دیوار) بذار تا الگوی حرکت درست بمونه.
• • اشتباه رایج: باز کردن آرنج‌ها تا ۹۰ درجه به طرفین، که فشار شانه رو زیاد می‌کنه.
• • برای سخت‌تر کردن، پاها رو روی سطح بلند بذار تا فشار به بالاسینه منتقل شه.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم سینه رو هدف می‌گیرن.

• فلای سیم‌کش پایین به بالاسیم‌کش
• قفسه سینه بالا دمبلدمبل
• قفسه سینه دستگاهدستگاه
• پرس بالاسینه هالترهالتر