قفسه سینه بالا دمبل

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   نیمکت رو روی شیب ۳۰ درجه تنظیم کن و دمبل‌ها رو بالای سینه بگیر.

2. ۲

   کف دست‌ها رو به هم و آرنج‌ها رو کمی خم نگه دار.

3. ۳

   دست‌ها رو قوس‌دار و آهسته به طرفین باز کن.

4. ۴

   در پایین‌ترین نقطه یک لحظه مکث کن تا کشش بالاسینه کامل شه.

5. ۵

   با انقباض بالاسینه به مرکز برگردون.

نکته‌های فرم صحیح

• • روی شیب، بخش بالایی سینه کشیده می‌شه — همون قسمتی که با پرس تخت کمتر درگیر می‌شه.
• • دامنه رو تا جایی ببر که کشش حس شه، نه درد؛ مرز این دو تا رو خودت باید پیدا کنی.
• • اشتباه رایج: استفاده از وزنه‌ی پرس برای قفسه — این حرکت با وزنه‌ی خیلی سبک‌تر انجام می‌شه.
• • کتف‌ها رو در تمام حرکت جمع نگه دار تا شانه به جلو نیفته.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم سینه رو هدف می‌گیرن.

• دیپ سینهوزن بدن
• فلای سیم‌کش پایین به بالاسیم‌کش
• قفسه سینه دستگاهدستگاه
• پرس بالاسینه هالترهالتر