پشت بازو دمبل تک‌دست

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   بشین یا بایست و یک دمبل رو با یک دست بالای سر بگیر.

2. ۲

   بازو رو کنار گوش و عمود نگه دار.

3. ۳

   با دست دیگه آرنج رو تثبیت کن.

4. ۴

   با خم کردن آرنج، دمبل رو پشت سر پایین بیار تا کشش پشت بازو حس شه.

5. ۵

   با صاف کردن آرنج به بالا برگردون.

نکته‌های فرم صحیح

• • وضعیت بالای سر، سر بلند پشت بازو رو بیشتر از حرکت‌های پایین‌آور کشیده می‌کنه.
• • آرنج باید نزدیک سر بمونه؛ باز شدنش به طرفین فشار رو کم می‌کنه.
• • اشتباه رایج: قوس دادن کمر برای جبران نبود تحرک شانه — نشسته با تکیه‌گاه انجامش بده.
• • با وزنه‌ی سبک شروع کن؛ در این وضعیت کنترل دمبل پشت سر سخت‌تره.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم پشت بازو رو هدف می‌گیرن.

• دیپ روی نیمکتوزن بدن
• پرس سینه دست‌جمعهالتر
• پشت بازو با کشکش
• پشت بازو دستگاهدستگاه