هیپ تراست تک‌پا

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   پشت شونه‌ها رو به لبه‌ی نیمکت تکیه بده و بشین روی زمین.

2. ۲

   یک پا رو روی زمین نزدیک باسن بذار.

3. ۳

   پای دیگه رو صاف جلو بکش یا زانو رو به سینه بیار.

4. ۴

   چانه رو به سینه نزدیک کن و لگن رو با فشار پاشنه‌ی پای تکیه‌گاه بالا ببر.

5. ۵

   در بالا باسن رو منقبض کن و کنترل‌شده پایین بیار.

نکته‌های فرم صحیح

• • لگن باید موازی زمین بمونه — افتادن یه سمتش شایع‌ترین اشتباه این حرکته.
• • چون تک‌پاست، بدون هیچ وزنه‌ای هم بار کافی می‌ده.
• • اشتباه رایج: قوس دادن کمر به‌جای باز کردن کامل لگن.
• • عدم تعادل قدرت باسن بین دو پا رو آشکار می‌کنه.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم سرینی (باسن) رو هدف می‌گیرن.

• ابداکشن با کشکش
• ابداکشن دستگاهدستگاه
• استپ آپ جانبیدمبل
• هیپ تراستهالتر