پشت بازو سیم‌کش تک‌دست

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   دسته‌ی تک‌دست رو به قرقره‌ی بالا وصل کن.

2. ۲

   روبه‌روی دستگاه بایست و دسته رو با کف دست رو به پایین بگیر.

3. ۳

   آرنج رو کنار بدن قفل کن و کمی به جلو خم شو.

4. ۴

   ساعد رو با صاف کردن آرنج پایین فشار بده.

5. ۵

   در پایین منقبض کن و کنترل‌شده تا زاویه‌ی ۹۰ درجه برگردون.

نکته‌های فرم صحیح

• • تک‌دست کار کردن عدم تعادل قدرت بین دو بازو رو نشون می‌ده و اصلاح می‌کنه.
• • می‌تونی مچ رو بچرخونی (کف دست رو به بالا) تا سر داخلی پشت بازو بیشتر درگیر شه.
• • اشتباه رایج: جدا شدن آرنج از بدن که سینه و زیربغل رو وارد حرکت می‌کنه.
• • ست رو با دست ضعیف‌تر شروع کن و همون تعداد رو با دست قوی‌تر بزن.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم پشت بازو رو هدف می‌گیرن.

• دیپ روی نیمکتوزن بدن
• پرس سینه دست‌جمعهالتر
• پشت بازو با کشکش
• پشت بازو دستگاهدستگاه