پشت بازو طنابی

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   طناب رو به قرقره‌ی بالا وصل کن و دو سرش رو با کف دست رو به هم بگیر.

2. ۲

   آرنج‌ها رو کنار بدن قفل کن.

3. ۳

   شکم رو منقبض کن و کمی به جلو خم شو.

4. ۴

   طناب رو به پایین فشار بده و در انتهای مسیر دو سر طناب رو از هم باز کن.

5. ۵

   کنترل‌شده و آهسته برگردون.

نکته‌های فرم صحیح

• • باز کردن طناب در انتها، سر خارجی پشت بازو رو بیشتر درگیر می‌کنه — همون تفاوت اصلیش با میله‌ی صافه.
• • طناب برخلاف میله اجازه می‌ده مچ در وضعیت طبیعی بمونه، پس برای مچ‌های حساس بهتره.
• • اشتباه رایج: کشیدن طناب با شانه به‌جای صاف کردن آرنج.
• • وزنه‌ی سنگین باعث می‌شه آرنج جلو بیاد؛ سبک‌تر بزن و آرنج رو قفل نگه دار.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم پشت بازو رو هدف می‌گیرن.

• دیپ روی نیمکتوزن بدن
• پرس سینه دست‌جمعهالتر
• پشت بازو با کشکش
• پشت بازو دستگاهدستگاه