قفسه سینه دمبل

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   روی نیمکت تخت دراز بکش و دمبل‌ها رو بالای سینه با کف دست رو به هم بگیر.

2. ۲

   آرنج‌ها رو کمی خم کن و همین زاویه رو تا آخر حرکت ثابت نگه دار.

3. ۳

   دست‌ها رو مثل باز کردن آغوش، آهسته به طرفین باز کن.

4. ۴

   تا جایی پایین ببر که کشش سینه رو حس کنی — نه بیشتر.

5. ۵

   با انقباض سینه دست‌ها رو در همون مسیر قوسی به بالا برگردون.

نکته‌های فرم صحیح

• • این حرکت کششیه نه فشاری؛ وزنه‌ی سنگین توش فشار مستقیم به کپسول مفصل شانه میاره.
• • زاویه‌ی آرنج باید ثابت بمونه — اگه در مسیر بالا آرنج رو صاف کنی، حرکت تبدیل به پرس می‌شه.
• • اشتباه رایج: پایین بردن بیش از حد دست‌ها به این تصور که کشش بیشتر بهتره.
• • اگه در ناحیه‌ی جلوی شانه سوزش حس کردی، دامنه رو کم کن.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم سینه رو هدف می‌گیرن.

• دیپ سینهوزن بدن
• فلای سیم‌کش پایین به بالاسیم‌کش
• قفسه سینه دستگاهدستگاه
• پرس بالاسینه هالترهالتر