طناب زدن

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   طول طناب رو طوری تنظیم کن که وقتی وسطش رو پا می‌ذاری، دسته‌ها تا زیر بغل برسن.

2. ۲

   طناب رو با دو دست کنار بدن بگیر و آرنج‌ها رو نزدیک تنه نگه دار.

3. ۳

   چرخش طناب باید از مچ بیاد نه از شانه.

4. ۴

   با پرش‌های کوتاه و روی پنجه بپر — چند سانت کافیه.

5. ۵

   ریتم ثابت رو حفظ کن و نفس رو منظم نگه دار.

نکته‌های فرم صحیح

• • فرود روی پنجه، نه پاشنه؛ فرود روی پاشنه ضربه رو مستقیم به زانو و کمر منتقل می‌کنه.
• • پرش‌های بلند انرژی رو هدر می‌ده و ریتم رو خراب می‌کنه.
• • اشتباه رایج: چرخوندن طناب با کل بازو که سریع خسته‌ت می‌کنه.
• • روی سطح نرم (تشک یا کفپوش) بپر تا فشار مفاصل کمتر شه.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم ساق پا رو هدف می‌گیرن.

• ساق اسمیتدستگاه
• ساق پا دمبلدمبل