ساق در دستگاه پرس پا

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   روی دستگاه پرس پا بشین و کمر رو به پشتی بچسبون.

2. ۲

   فقط پنجه‌ها رو روی لبه‌ی پایینی صفحه بذار.

3. ۳

   قفل ایمنی رو آزاد کن و زانوها رو کمی خم نگه دار.

4. ۴

   پنجه‌ها رو تا حد ممکن به عقب بده تا کشش ساق حس شه.

5. ۵

   با فشار پنجه صفحه رو هل بده و در انتها مکث کن.

نکته‌های فرم صحیح

• • زانو رو کمی خم نگه دار و هیچ‌وقت قفل نکن — قفل کردنش زیر بار سنگین خطرناکه.
• • چون کمر روی تکیه‌گاهه، فشار ستون فقرات نسبت به ساق ایستاده خیلی کمتره.
• • اشتباه رایج: گذاشتن بیش از حد پا روی صفحه که حرکت رو به پرس پا تبدیل می‌کنه.
• • قبل از آزاد کردن قفل، از محکم بودن جای پنجه‌ها مطمئن شو.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم ساق پا رو هدف می‌گیرن.

• دانکی کاف رِیزوزن بدن
• ساق پا دمبلدمبل