ساق اسمیت

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   میله‌ی اسمیت رو در ارتفاع شانه تنظیم کن.

2. ۲

   یه صفحه یا سکوی کوتاه زیر پا بذار و پنجه‌ها رو روش قرار بده.

3. ۳

   میله رو روی ذوزنقه بذار و از قفل آزاد کن.

4. ۴

   پاشنه‌ها رو پایین ببر تا کشش حس شه.

5. ۵

   روی پنجه بلند شو، مکث کن، و در پایان ست میله رو قفل کن.

نکته‌های فرم صحیح

• • مسیر ثابت میله تعادل رو حذف می‌کنه، پس می‌شه با خیال راحت سنگین‌تر رفت.
• • بدون سکو زیر پا دامنه نصف می‌شه — این مهم‌ترین بخش تنظیمه.
• • اشتباه رایج: فراموش کردن قفل کردن میله در پایان ست.
• • زانو رو تقریباً صاف نگه دار تا دوقلو هدف بمونه.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم ساق پا رو هدف می‌گیرن.

• دانکی کاف رِیزوزن بدن
• ساق پا دمبلدمبل