دانکی کاف رِیز

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   پنجه‌ها رو روی لبه‌ی یه سکو بذار و پاشنه‌ها آزاد باشه.

2. ۲

   از لگن به جلو خم شو و دست‌ها رو روی یه تکیه‌گاه بذار تا تنه موازی زمین بشه.

3. ۳

   زانوها رو تقریباً صاف نگه دار.

4. ۴

   پاشنه‌ها رو پایین ببر تا کشش کامل ساق حس شه.

5. ۵

   تا حد ممکن روی پنجه بلند شو و در بالا مکث کن.

نکته‌های فرم صحیح

• • وضعیت خم‌شده‌ی لگن، عضله‌ی دوقلو رو از قبل کشیده نگه می‌داره و دامنه‌ی موثرتری می‌ده.
• • دامنه‌ی کامل از وزنه‌ی اضافه مهم‌تره.
• • اشتباه رایج: خم کردن زانو که کار رو به عضله‌ی نعلی منتقل می‌کنه.
• • برای سنگین‌تر کردن می‌شه از یار کمکی روی لگن یا کمربند وزنه استفاده کرد.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم ساق پا رو هدف می‌گیرن.

• ساق اسمیتدستگاه
• ساق پا دمبلدمبل