ساق نشسته

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   روی دستگاه بشین و پد رو روی ران نزدیک زانو تنظیم کن.

2. ۲

   پنجه‌ها رو روی سکو بذار و پاشنه آزاد باشه.

3. ۳

   قفل وزنه رو آزاد کن.

4. ۴

   پاشنه‌ها رو پایین ببر تا کشش کامل حس شه.

5. ۵

   تا حد ممکن بالا ببر و در بالا مکث کن.

نکته‌های فرم صحیح

• • زانوی خم عضله‌ی نعلی (سولئوس) رو هدف می‌گیره — همون بخشی که در نسخه‌ی ایستاده کمتر درگیر می‌شه.
• • برای رشد کامل ساق، هر دو نسخه (ایستاده و نشسته) لازمن.
• • اشتباه رایج: فشار دادن پد با دست برای کمک گرفتن.
• • دامنه‌ی کامل و مکث، مهم‌ترین متغیرهای این حرکتن.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم ساق پا رو هدف می‌گیرن.

• دانکی کاف رِیزوزن بدن
• ساق پا دمبلدمبل