ساق ایستاده دستگاه

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   شانه‌ها رو زیر پدها بذار و ارتفاع رو تنظیم کن.

2. ۲

   پنجه‌ها رو روی لبه‌ی سکو بذار طوری که پاشنه آزاد باشه.

3. ۳

   زانوها رو تقریباً صاف (ولی قفل‌نشده) نگه دار.

4. ۴

   پاشنه‌ها رو تا حد ممکن پایین ببر تا کشش ساق حس شه.

5. ۵

   تا حد ممکن روی پنجه بلند شو و در بالا یک لحظه مکث کن.

نکته‌های فرم صحیح

• • دامنه‌ی کامل — از پایین‌ترین کشش تا بالاترین انقباض — از وزنه‌ی سنگین خیلی مهم‌تره.
• • زانوی صاف عضله‌ی دوقلو (گاستروکنمیوس) رو هدف می‌گیره؛ زانوی خم کار رو به نعلی می‌ده.
• • اشتباه رایج: بالا و پایین کردن سریع با دامنه‌ی کوتاه، که تقریباً بی‌اثره.
• • مکث یک ثانیه‌ای در بالا و پایین، اثر ست رو چند برابر می‌کنه.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم ساق پا رو هدف می‌گیرن.

• دانکی کاف رِیزوزن بدن
• ساق پا دمبلدمبل