پرس بالاسینه دمبل

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   نیمکت رو روی شیب ۳۰ درجه بذار و دمبل‌ها رو روی ران قرار بده.

2. ۲

   با ضربه‌ی ران دمبل‌ها رو بالا بیار و هم‌زمان به عقب تکیه بده.

3. ۳

   دمبل‌ها رو بالای بالاسینه با کف دست رو به جلو نگه دار.

4. ۴

   کنترل‌شده تا کنار بالاسینه پایین بیار تا کشش رو حس کنی.

5. ۵

   به بالا و کمی به سمت داخل فشار بده تا دمبل‌ها نزدیک هم برسن.

نکته‌های فرم صحیح

• • مچ رو صاف و زیر آرنج نگه دار؛ خم شدن مچ به عقب هم دردناکه هم انتقال نیرو رو کم می‌کنه.
• • اگه شانه‌ت درد می‌گیره، دمبل‌ها رو کمی چرخیده (کف دست رو به هم) بگیر تا فشار مفصل کمتر شه.
• • اشتباه رایج: باز کردن بیش از حد آرنج به طرفین، که فشار رو روی کپسول شانه می‌ذاره.
• • دمبل نسبت به هالتر تعادل بیشتری می‌خواد، پس با وزنه‌ی سبک‌تر شروع کن.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم سینه رو هدف می‌گیرن.

• دیپ سینهوزن بدن
• فلای سیم‌کش پایین به بالاسیم‌کش
• قفسه سینه دستگاهدستگاه
• پرس بالاسینه هالترهالتر