گلوت بریج

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   به پشت روی زمین بخواب و زانوها رو خم کن.

2. ۲

   پاها رو به عرض لگن و نزدیک باسن بذار.

3. ۳

   دست‌ها رو کنار بدن روی زمین بذار.

4. ۴

   لگن رو بالا ببر تا بدن از زانو تا شانه یک خط صاف بشه.

5. ۵

   باسن رو منقبض کن و کنترل‌شده پایین بیار.

نکته‌های فرم صحیح

• • نسخه‌ی ساده‌تر و بدون تجهیزات هیپ تراسته — نقطه‌ی شروع خوبی برای یادگیری الگوست.
• • فشار باید روی پاشنه باشه نه پنجه.
• • اشتباه رایج: قوس دادن کمر به‌جای باز کردن لگن.
• • برای سخت‌تر کردن، تک‌پا انجامش بده یا کش دور زانو بنداز.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم سرینی (باسن) رو هدف می‌گیرن.

• ابداکشن با کشکش
• ابداکشن دستگاهدستگاه
• استپ آپ جانبیدمبل
• هیپ تراستهالتر