پرس سرشانه دمبل

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   روی نیمکت با پشتی عمود بشین و دمبل‌ها رو کنار شانه در سطح گوش بگیر.

2. ۲

   کف دست‌ها رو رو به جلو و مچ رو صاف نگه دار.

3. ۳

   کمر رو به پشتی تکیه بده و شکم رو منقبض کن.

4. ۴

   دمبل‌ها رو به بالا فشار بده تا آرنج تقریباً صاف شه؛ دمبل‌ها نباید به هم بخورن.

5. ۵

   کنترل‌شده تا سطح گوش پایین بیار.

نکته‌های فرم صحیح

• • مچ باید همیشه زیر آرنج بمونه؛ افتادن مچ به عقب هم دردناکه هم انتقال نیرو رو کم می‌کنه.
• • دمبل نسبت به هالتر مسیر آزادتری داره و برای شانه‌های حساس معمولاً راحت‌تره.
• • اشتباه رایج: پایین آوردن دمبل‌ها خیلی پایین‌تر از گوش، که مفصل شانه رو در وضعیت آسیب‌پذیر می‌ذاره.
• • برای بالا بردن دمبل‌های سنگین به شروع، از ران کمک بگیر نه از کمر.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم سرشانه رو هدف می‌گیرن.

• نشر از جانب با کشکش
• نشر از جانب سیم‌کشسیم‌کش
• پایک پوش‌آپوزن بدن
• پرس سرشانه دستگاهدستگاه