نشر از جانب دمبل

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   صاف بایست و دمبل‌ها رو کنار بدن با کف دست رو به داخل بگیر.

2. ۲

   آرنج‌ها رو کمی خم کن و همین زاویه رو ثابت نگه دار.

3. ۳

   کتف‌ها رو پایین نگه دار تا ذوزنقه کار رو تحویل نگیره.

4. ۴

   دست‌ها رو از طرفین تا سطح شانه بالا بیار؛ آرنج باید کمی بالاتر از مچ باشه.

5. ۵

   آهسته و کنترل‌شده پایین بیار — مسیر پایین به اندازه‌ی مسیر بالا مهمه.

نکته‌های فرم صحیح

• • بالاتر از سطح شانه بردن دست‌ها فشار رو به ذوزنقه منتقل می‌کنه و سرشانه رو از کار می‌ندازه.
• • اشتباه رایج: تاب دادن تنه برای بالا بردن وزنه — اگه مجبوری تاب بدی، وزنه سنگینه.
• • این حرکت با وزنه‌ی سبک و اجرای تمیز جواب می‌ده؛ سنگین کردنش فقط تقلب رو زیاد می‌کنه.
• • بالا بردن آرنج (نه مچ) رو تصور کن؛ این تصویر ذهنی مسیر رو درست می‌کنه.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم سرشانه رو هدف می‌گیرن.

• نشر از جانب با کشکش
• نشر از جانب سیم‌کشسیم‌کش
• پایک پوش‌آپوزن بدن
• پرس سرشانه دستگاهدستگاه