نشر از جانب با کش

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   وسط کش رو زیر یک پا بذار و صاف بایست.

2. ۲

   سر دیگه‌ی کش رو با دست همون سمت بگیر.

3. ۳

   آرنج رو کمی خم و کتف رو پایین نگه دار.

4. ۴

   دست رو از کنار بدن تا سطح شانه بالا بیار.

5. ۵

   آهسته و با مقاومت پایین بیار.

نکته‌های فرم صحیح

• • بالاتر از سطح شانه نبر؛ فشار به ذوزنقه منتقل می‌شه.
• • مقاومت فزاینده‌ی کش دقیقاً با منحنی قدرت سرشانه هم‌خوانی داره.
• • اشتباه رایج: تاب دادن تنه برای بالا بردن دست.
• • برای تمرین خانگی جایگزین کامل دمبل در این حرکته.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم سرشانه رو هدف می‌گیرن.

• نشر از جانب دمبلدمبل
• نشر از جانب سیم‌کشسیم‌کش
• پایک پوش‌آپوزن بدن
• پرس سرشانه دستگاهدستگاه