پایک پوش‌آپ

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   در حالت شنا قرار بگیر.

2. ۲

   پاها رو به سمت دست‌ها بیار تا بدن شکل حرف ⋀ بسازه.

3. ۳

   لگن رو بالا و سر رو بین دست‌ها نگه دار.

4. ۴

   آرنج‌ها رو خم کن و سر رو تا نزدیک زمین پایین بیار.

5. ۵

   با فشار شانه به بالا برگرد.

نکته‌های فرم صحیح

• • هرچه لگن بالاتر باشه، حرکت به پرس سرشانه نزدیک‌تر و سخت‌تر می‌شه.
• • بدون هیچ تجهیزاتی سرشانه رو با وزن بدن کار می‌ده.
• • اشتباه رایج: پایین آوردن سینه به‌جای سر، که حرکت رو به شنا برمی‌گردونه.
• • برای سخت‌تر کردن، پاها رو روی یه سطح بلند بذار.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم سرشانه رو هدف می‌گیرن.

• نشر از جانب با کشکش
• نشر از جانب دمبلدمبل
• نشر از جانب سیم‌کشسیم‌کش
• پرس سرشانه دستگاهدستگاه