پرس آرنولدی

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   بشین و دمبل‌ها رو جلوی سینه با کف دست رو به خودت بگیر، آرنج‌ها پایین.

2. ۲

   شکم رو منقبض کن و کمر رو به پشتی تکیه بده.

3. ۳

   هم‌زمان با شروع فشار به بالا، مچ رو ۱۸۰ درجه بچرخون تا کف دست رو به جلو بشه.

4. ۴

   در بالاترین نقطه آرنج تقریباً صاف و کف دست‌ها رو به جلو باشن.

5. ۵

   با چرخش برعکس و کنترل‌شده به نقطه‌ی شروع برگرد.

نکته‌های فرم صحیح

• • چرخش باید نرم و در طول کل مسیر پخش شه، نه اینکه اول بچرخونی بعد فشار بدی.
• • این چرخش سر جلویی سرشانه رو بیشتر از پرس معمولی درگیر می‌کنه.
• • اشتباه رایج: چرخوندن مچ به‌جای چرخوندن کل ساعد از مفصل شانه.
• • با وزنه‌ی سبک‌تر از پرس سرشانه‌ی معمولی شروع کن؛ مسیر پیچیده‌تر کنترل بیشتری می‌خواد.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم سرشانه رو هدف می‌گیرن.

• نشر از جانب با کشکش
• نشر از جانب سیم‌کشسیم‌کش
• پایک پوش‌آپوزن بدن
• پرس سرشانه دستگاهدستگاه