نشر جلو دمبل

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   صاف بایست و دمبل‌ها رو جلوی ران با کف دست رو به بدن بگیر.

2. ۲

   شکم رو منقبض کن و کمی زانوها رو نرم نگه دار.

3. ۳

   یک دست رو با آرنج تقریباً صاف تا سطح شانه جلو بیار.

4. ۴

   در بالاترین نقطه یک لحظه مکث کن.

5. ۵

   کنترل‌شده پایین بیار و با دست دیگه تکرار کن.

نکته‌های فرم صحیح

• • بالاتر از سطح شانه بردن دست، سرشانه رو رها می‌کنه و کار رو به ذوزنقه می‌ده.
• • اشتباه رایج: استفاده از تاب کمر برای پرتاب وزنه به بالا.
• • سر جلویی سرشانه در پرس‌ها هم درگیر می‌شه؛ این حرکت معمولاً به حجم زیادی نیاز نداره.
• • می‌تونی دمبل رو خنثی (کف دست رو به هم) بگیری تا فشار مچ کمتر شه.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم سرشانه رو هدف می‌گیرن.

• نشر از جانب با کشکش
• نشر از جانب سیم‌کشسیم‌کش
• پایک پوش‌آپوزن بدن
• پرس سرشانه دستگاهدستگاه