پول‌اور دمبل

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   روی نیمکت تخت دراز بکش و یک دمبل رو با هر دو دست از زیر صفحه‌ی بالایی بگیر.

2. ۲

   دمبل رو بالای سینه با آرنج کمی خم نگه دار.

3. ۳

   دمبل رو در یک قوس به پشت سر ببر تا کشش سینه و زیربغل رو حس کنی.

4. ۴

   زاویه‌ی آرنج رو ثابت نگه دار و کمر رو از نیمکت بلند نکن.

5. ۵

   با انقباض سینه و زیربغل دمبل رو به نقطه‌ی شروع برگردون.

نکته‌های فرم صحیح

• • این حرکت هم‌زمان سینه و زیربغل رو درگیر می‌کنه؛ خم‌تر بودن آرنج سهم سینه رو بیشتر می‌کنه.
• • دامنه رو با کشش تنظیم کن، نه با رسیدن دمبل به زمین.
• • اشتباه رایج: بلند کردن باسن از نیمکت برای بردن دمبل عقب‌تر.
• • قفل بودن گرفتن دمبل رو قبل از شروع چک کن — افتادنش پشت سر خطرناکه.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم سینه رو هدف می‌گیرن.

• دیپ سینهوزن بدن
• فلای سیم‌کش پایین به بالاسیم‌کش
• قفسه سینه دستگاهدستگاه
• پرس بالاسینه هالترهالتر