پرس سینه دمبل

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   دمبل‌ها رو روی ران بذار، بشین و با یک حرکت به عقب دراز بکش تا دمبل‌ها بالای سینه قرار بگیرن.

2. ۲

   کتف‌ها رو جمع کن و کف دست‌ها رو رو به جلو بگیر.

3. ۳

   دمبل‌ها رو کنترل‌شده تا کنار سینه پایین بیار؛ اجازه بده کمی پایین‌تر از سطح نیمکت برن تا کشش سینه کامل شه.

4. ۴

   با فشار سینه دمبل‌ها رو به بالا و کمی به سمت هم ببر.

5. ۵

   در بالاترین نقطه آرنج رو کامل قفل نکن و بلافاصله تکرار بعدی رو شروع کن.

نکته‌های فرم صحیح

• • دامنه‌ی حرکت دمبل از هالتر بیشتره چون میله جلوی سینه رو نمی‌گیره — این مزیت اصلیشه، ازش استفاده کن.
• • هر دست جدا کار می‌کنه، پس عدم تعادل قدرت بین دو طرف رو نشون می‌ده و اصلاح می‌کنه.
• • اشتباه رایج: کوبیدن دمبل‌ها به هم در بالا، که فشار رو از سینه برمی‌داره.
• • برای گذاشتن دمبل‌ها بعد از ست، اول به کنار ران بیارشون و بعد بشین — نه اینکه از بالای سر رها کنی.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم سینه رو هدف می‌گیرن.

• دیپ سینهوزن بدن
• فلای سیم‌کش پایین به بالاسیم‌کش
• قفسه سینه دستگاهدستگاه
• پرس بالاسینه هالترهالتر