چوب هیزم سیم‌کش

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   قرقره رو در بالاترین ارتفاع تنظیم کن و دسته رو با دو دست بگیر.

2. ۲

   پهلو به دستگاه بایست و پاها رو به عرض شانه باز کن.

3. ۳

   زانوها رو کمی خم و شکم رو منقبض کن.

4. ۴

   دسته رو به‌صورت مورب از بالای یک شانه تا لگن مخالف بکش و هم‌زمان تنه رو بچرخون.

5. ۵

   کنترل‌شده به نقطه‌ی شروع برگردون.

نکته‌های فرم صحیح

• • چرخش باید از تنه بیاد نه فقط از دست‌ها؛ اگه فقط بازوها حرکت کنن، مورب شکمی کار نمی‌کنه.
• • لگن هم اجازه داره کمی بچرخه — قفل کردن کامل لگن به کمر فشار میاره.
• • اشتباه رایج: وزنه‌ی سنگین که باعث می‌شه حرکت به کشیدن با بازو تبدیل شه.
• • نسخه‌ی برعکس (از پایین به بالا) هم وجود داره و زاویه‌ی فشار متفاوتی می‌ده.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم مورب شکمی رو هدف می‌گیرن.

• خم پهلو دمبلدمبل
• دوچرخه شکموزن بدن
• کتل‌بل حمل چمدانیکتل‌بل