کراس اور سیم‌کش

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   هر دو قرقره رو بالای سطح شانه تنظیم کن و دسته‌ها رو بگیر.

2. ۲

   یک قدم به جلو بردار تا کابل‌ها کشیده شن و کمی به جلو خم شو.

3. ۳

   یک پا رو جلوتر بذار تا تعادلت پایدار باشه.

4. ۴

   با آرنج کمی خم، دست‌ها رو در یک قوس به جلو و پایین جمع کن تا جلوی شکم به هم برسن.

5. ۵

   کنترل‌شده و آهسته به عقب برگرد تا کشش سینه حس شه.

نکته‌های فرم صحیح

• • برخلاف دمبل که در بالاترین نقطه فشارش صفر می‌شه، سیم‌کش در تمام دامنه فشار ثابت می‌ده.
• • ارتفاع قرقره زاویه‌ی فشار رو تعیین می‌کنه: قرقره‌ی بالا پایین‌سینه، قرقره‌ی پایین بالاسینه رو بیشتر درگیر می‌کنه.
• • اشتباه رایج: استفاده از حرکت تنه برای کشیدن کابل‌ها به‌جای کار سینه.
• • در نقطه‌ی پایانی یک لحظه فشار بده و منقبض کن؛ عجله برای برگشت انقباض رو هدر می‌ده.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم سینه رو هدف می‌گیرن.

• دیپ سینهوزن بدن
• قفسه سینه بالا دمبلدمبل
• قفسه سینه دستگاهدستگاه
• پرس بالاسینه هالترهالتر