زرچر اسکوات

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   میله رو روی پایه‌های قفس در ارتفاع کمر تنظیم کن.

2. ۲

   میله رو در گودی آرنج‌ها قرار بده و دست‌ها رو جلوی سینه قفل کن.

3. ۳

   میله رو از پایه بردار و یک قدم عقب بیا.

4. ۴

   سینه رو بالا و تنه رو تا حد ممکن عمود نگه دار و پایین بشین.

5. ۵

   با فشار پاشنه بلند شو.

نکته‌های فرم صحیح

• • وزنه جلوی بدن تنه رو مجبور به عمود موندن می‌کنه، پس مرکز بدن خیلی درگیر می‌شه.
• • فشار میله روی آرنج دردناکه؛ از حوله یا پد دور میله استفاده کن.
• • اشتباه رایج: خم شدن به جلو که باعث سُر خوردن میله از آرنج می‌شه.
• • با وزنه‌ی خیلی سبک شروع کن تا تحمل آرنج و الگوی حرکت جا بیفته.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم چهارسر ران رو هدف می‌گیرن.

• استپ آپدمبل
• اسکوات اسمیتدستگاه
• اسکوات با وزن بدنوزن بدن
• اسکوات با کشکش