اسکوات اسمیت

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   میله رو روی ذوزنقه تنظیم کن و از قفل آزادش کن.

2. ۲

   پاها رو کمی جلوتر از خط بدن بذار.

3. ۳

   شکم رو منقبض و سینه رو بالا نگه دار.

4. ۴

   پایین بیا تا ران موازی زمین یا کمی پایین‌تر بشه.

5. ۵

   با فشار پاشنه بلند شو و در پایان ست میله رو قفل کن.

نکته‌های فرم صحیح

• • مسیر ثابت میله تعادل رو حذف می‌کنه، پس تمرکز کامل روی عضله می‌مونه.
• • جلوتر گذاشتن پاها فشار رو به چهارسر می‌بره؛ زیر بدن گذاشتنشون فشار زانو رو زیاد می‌کنه.
• • چون تثبیت‌کننده‌ها کار نمی‌کنن، نباید تنها حرکت پای برنامه‌ت باشه.
• • اشتباه رایج: فراموش کردن قفل کردن میله در پایان ست.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم چهارسر ران رو هدف می‌گیرن.

• استپ آپدمبل
• اسکوات با وزن بدنوزن بدن
• اسکوات با کشکش
• اسکوات جلوهالتر