اسکوات جلو

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   هالتر رو جلوی شانه روی دلتوئید جلویی قرار بده.

2. ۲

   آرنج‌ها رو تا حد ممکن بالا بیار تا میله روی یه سکوی محکم بشینه.

3. ۳

   پاها رو به عرض شانه باز کن و شکم رو منقبض کن.

4. ۴

   تنه رو تا حد ممکن عمود نگه دار و مستقیم پایین بشین.

5. ۵

   با فشار پا بلند شو بدون اینکه آرنج بیفته.

نکته‌های فرم صحیح

• • افتادن آرنج مستقیماً باعث افتادن میله می‌شه — بالا نگه داشتن آرنج مهم‌ترین بخش این حرکته.
• • تنه‌ی عمودتر نسبت به اسکوات پشت، فشار کمر رو کم و سهم چهارسر رو بیشتر می‌کنه.
• • اشتباه رایج: گرفتن میله با مچ به‌جای تکیه دادنش روی شانه — مچ فقط تعادلش رو حفظ می‌کنه.
• • اگه تحرک مچ یا شانه‌ت اجازه نمی‌ده، از گرفتن ضربدری (دست‌ها روی هم) استفاده کن.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم چهارسر ران رو هدف می‌گیرن.

• استپ آپدمبل
• اسکوات اسمیتدستگاه
• اسکوات با وزن بدنوزن بدن
• اسکوات با کشکش