استپ آپ

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   روبه‌روی جعبه یا نیمکت محکم بایست.

2. ۲

   دمبل‌ها رو کنار بدن بگیر.

3. ۳

   کف یک پا رو کامل روی جعبه بذار.

4. ۴

   با فشار همون پا بدن رو بالا ببر تا کاملاً روی جعبه بایستی.

5. ۵

   کنترل‌شده با همون پا پایین بیا.

نکته‌های فرم صحیح

• • از پای پایینی برای هل دادن استفاده نکن؛ تمام کار باید از پای بالایی بیاد.
• • ارتفاع جعبه شدت رو تعیین می‌کنه — با ارتفاع کم شروع کن.
• • اشتباه رایج: پریدن به بالا به‌جای فشار کنترل‌شده.
• • مسیر پایین رو هم کنترل کن؛ رها کردن خودت روی زمین نصف فایده رو هدر می‌ده.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم چهارسر ران رو هدف می‌گیرن.

• اسکوات اسمیتدستگاه
• اسکوات با وزن بدنوزن بدن
• اسکوات با کشکش
• اسکوات جلوهالتر