اسکوات با وزن بدن

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   پاها رو به عرض شانه باز کن و پنجه‌ها رو کمی به بیرون بچرخون.

2. ۲

   دست‌ها رو جلوی سینه یا کشیده به جلو نگه دار تا تعادل بهتر باشه.

3. ۳

   سینه رو بالا و شکم رو منقبض کن.

4. ۴

   با عقب دادن لگن پایین بیا تا ران موازی زمین بشه.

5. ۵

   با فشار پاشنه بلند شو و لگن رو کامل باز کن.

نکته‌های فرم صحیح

• • بهترین نقطه‌ی شروع برای یادگیری الگوی اسکواته — قبل از هر وزنه‌ای اینجا مسلط شو.
• • زانو باید هم‌راستای پنجه حرکت کنه، نه به داخل بیفته.
• • اشتباه رایج: شروع حرکت از زانو به‌جای لگن؛ اول لگن عقب می‌ره بعد زانو خم می‌شه.
• • اگه پاشنه بلند می‌شه، تحرک مچ پا محدوده — روی کشش ساق کار کن.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم چهارسر ران رو هدف می‌گیرن.

• استپ آپدمبل
• اسکوات اسمیتدستگاه
• اسکوات با کشکش
• اسکوات جلوهالتر