اسکوات بلغاری

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   پشت به نیمکت بایست و روی پای جلو تعادل بگیر.

2. ۲

   روی پای عقب رو روی نیمکت بذار.

3. ۳

   پای جلو رو به اندازه‌ای جلو ببر که در پایین زانو از پنجه جلو نزنه.

4. ۴

   مستقیم پایین بیا تا زانوی جلو حدود ۹۰ درجه بشه.

5. ۵

   با فشار پاشنه‌ی پای جلو بلند شو.

نکته‌های فرم صحیح

• • تعادل سخت‌ترین بخششه؛ اول کاملاً بدون وزنه و کنار دیوار تمرین کن.
• • فاصله‌ی پای جلو از نیمکت زاویه‌ی فشار رو تعیین می‌کنه: دورتر یعنی باسن بیشتر، نزدیک‌تر یعنی چهارسر بیشتر.
• • اشتباه رایج: هل دادن با پای عقب — پای عقب فقط برای تعادله.
• • چون تک‌پاست، عدم تعادل قدرت بین دو پا رو آشکار می‌کنه.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم چهارسر ران رو هدف می‌گیرن.

• اسکوات اسمیتدستگاه
• اسکوات با وزن بدنوزن بدن
• اسکوات با کشکش
• اسکوات جلوهالتر