مچ هالتر

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   روی نیمکت بشین و ساعدها رو روی ران یا نیمکت بذار.

2. ۲

   میله رو با کف دست رو به بالا بگیر و مچ‌ها رو از لبه بیرون بذار.

3. ۳

   میله رو تا انتهای انگشت‌ها رها کن تا کشش ساعد حس شه.

4. ۴

   فقط با مچ (نه ساعد) میله رو تا حد ممکن بالا بیار.

5. ۵

   کنترل‌شده پایین بیار.

نکته‌های فرم صحیح

• • دامنه‌ی این حرکت خیلی کوتاهه؛ وزنه‌ی سنگین اینجا فقط باعث حرکت ساعد می‌شه نه مچ.
• • رها کردن میله تا انتهای انگشت‌ها دامنه رو بیشتر می‌کنه و قدرت گرفتن رو هم درگیر می‌کنه.
• • اشتباه رایج: بلند کردن ساعد از تکیه‌گاه.
• • اگه در مچ درد تیز حس کردی متوقف شو؛ مچ مفصل کوچیک و حساسیه.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم ساعد رو هدف می‌گیرن.

• آویزان از میلهوزن بدن
• جلو بازو چکشیدمبل
• ریست رولردستگاه