آویزان از میله

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   میله رو به عرض شانه با کف دست رو به جلو بگیر.

2. ۲

   پاها رو از زمین بلند کن و کامل آویزان شو.

3. ۳

   شانه‌ها رو کاملاً شل نکن — کمی فعال نگه دار.

4. ۴

   بدن رو آروم و بدون تاب نگه دار.

5. ۵

   تا حد توان نگه دار و کنترل‌شده پایین بیا.

نکته‌های فرم صحیح

• • برای تقویت قدرت گرفتن (grip) و آماده‌سازی برای بارفیکس ساده‌ترین و موثرترین تمرینه.
• • شانه‌ی کاملاً شل به کپسول مفصل فشار میاره؛ کمی فعال نگه داشتنش امن‌تره.
• • اشتباه رایج: تاب خوردن بدن که کنترل رو کم می‌کنه.
• • کشش ستون فقرات هم مزیت جانبیشه، مخصوصاً بعد از حرکت‌های سنگین.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم ساعد رو هدف می‌گیرن.

• جلو بازو دست‌برعکسهالتر
• جلو بازو چکشیدمبل
• ریست رولردستگاه