فارمرز واک

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   دو دمبل سنگین رو کنار خودت روی زمین بذار.

2. ۲

   با زانوی خم و کمر صاف خم شو و دمبل‌ها رو بگیر.

3. ۳

   صاف بایست، شانه‌ها رو عقب و سینه رو بالا نگه دار.

4. ۴

   با قدم‌های کوتاه و کنترل‌شده مسافتی راه برو.

5. ۵

   با زانوی خم و کمر صاف دمبل‌ها رو زمین بذار.

نکته‌های فرم صحیح

• • شانه‌ی افتاده به جلو رایج‌ترین اشتباهه؛ سینه رو بالا و کتف‌ها رو عقب نگه دار.
• • هم‌زمان قدرت گرفتن، ذوزنقه و عضلات مرکزی رو کار می‌ده — یکی از کاربردی‌ترین حرکت‌هاست.
• • اشتباه رایج: قدم‌های بلند که تعادل رو به هم می‌زنه.
• • زمین گذاشتن دمبل‌ها با کمر گرد، شایع‌ترین لحظه‌ی آسیب توی این حرکته.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم ساعد رو هدف می‌گیرن.

• آویزان از میلهوزن بدن
• جلو بازو دست‌برعکسهالتر
• ریست رولردستگاه