اسکوات دیواری

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   پشت به دیوار بایست و پاها رو حدود نیم متر جلوتر بذار.

2. ۲

   به دیوار تکیه بده و آهسته سُر بخور پایین.

3. ۳

   تا جایی پایین برو که ران موازی زمین و زانو ۹۰ درجه بشه.

4. ۴

   کمر رو کامل به دیوار بچسبون و دست‌ها رو آزاد نگه دار.

5. ۵

   همین حالت رو تا حد توان نگه دار.

نکته‌های فرم صحیح

• • این حرکت ایستاست (ایزومتریک)، پس معیار پیشرفت زمانه نه تعداد تکرار.
• • زانو باید دقیقاً بالای مچ پا باشه؛ جلوتر بودنش فشار زانو رو زیاد می‌کنه.
• • اشتباه رایج: بالا سُر خوردن تدریجی در ثانیه‌های آخر بدون اینکه متوجه شی.
• • هیچ تجهیزاتی نمی‌خواد و گزینه‌ی خوبی برای تمرین خانگیه.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم چهارسر ران رو هدف می‌گیرن.

• استپ آپدمبل
• اسکوات اسمیتدستگاه
• اسکوات با کشکش
• اسکوات جلوهالتر