لانج راه‌رونده

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   دمبل‌ها رو کنار بدن بگیر و صاف بایست.

2. ۲

   با یک پا قدم بلند به جلو بردار و پایین بیا.

3. ۳

   تنه رو در تمام مسیر عمود نگه دار.

4. ۴

   با فشار پای جلو بلند شو و هم‌زمان پای عقب رو برای قدم بعدی جلو بیار.

5. ۵

   مسیر رو به همین ترتیب ادامه بده.

نکته‌های فرم صحیح

• • برخلاف لانج ثابت، اینجا هیچ لحظه‌ی استراحتی نیست — تعادل پویا هم درگیره.
• • تنه رو صاف و عمود نگه دار؛ خم شدن به جلو رایج‌ترین اشتباه در تکرارهای آخره.
• • اشتباه رایج: قدم‌های کوتاه که زانو رو جلوتر از پنجه می‌بره.
• • اگه فضای کافی نداری، لانج ثابت یا معکوس جایگزین خوبیه.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم چهارسر ران رو هدف می‌گیرن.

• اسکوات اسمیتدستگاه
• اسکوات با وزن بدنوزن بدن
• اسکوات با کشکش
• اسکوات جلوهالتر