سوپرمن

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   روی شکم دراز بکش و دست‌ها رو مستقیم جلو بکش.

2. ۲

   پیشونی رو روی زمین بذار و گردن رو خنثی نگه دار.

3. ۳

   شکم رو کمی منقبض کن.

4. ۴

   هم‌زمان دست‌ها و پاها رو چند سانت از زمین بلند کن.

5. ۵

   دو تا سه ثانیه نگه دار و آهسته پایین بیار.

نکته‌های فرم صحیح

• • گردن رو خنثی نگه دار؛ بالا گرفتن سر رایج‌ترین اشتباهه و به مهره‌های گردن فشار میاره.
• • ارتفاع مهم نیست — چند سانت با انقباض درست از بالا بردن زیاد با تقلب بهتره.
• • هیچ تجهیزاتی نمی‌خواد، پس گزینه‌ی خوبی برای تمرین خانگی کمره.
• • اگه کمردرد حاد داری، قبل از انجامش با پزشک یا مربی مشورت کن.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم فیله کمر رو هدف می‌گیرن.

• ددلیفتهالتر
• ریورس هایپردستگاه