رک پول

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   میله رو روی پایه‌های قفس در ارتفاع زیر زانو تنظیم کن.

2. ۲

   پاها رو به عرض لگن و میله رو نزدیک ساق قرار بده.

3. ۳

   میله رو کمی بازتر از پاها بگیر، سینه رو بالا و کمر رو صاف کن.

4. ۴

   با فشار پا و باز کردن لگن میله رو بالا بکش تا صاف بایستی.

5. ۵

   کنترل‌شده به همون ارتفاع پایه برگردون.

نکته‌های فرم صحیح

• • دامنه‌ی کوتاه‌تر اجازه می‌ده وزنه‌ی سنگین‌تری نسبت به ددلیفت کامل جابه‌جا کنی.
• • برای کسی که تحرک کافی برای ددلیفت از زمین نداره، جایگزین امن‌تریه.
• • اشتباه رایج: تکیه دادن به عقب در بالای حرکت که کمر رو بیش از حد قوس می‌ده.
• • ارتفاع پایه هدف رو عوض می‌کنه: بالاتر یعنی ذوزنقه و کمر بیشتر، پایین‌تر یعنی نزدیک‌تر به ددلیفت.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم فیله کمر رو هدف می‌گیرن.

• برد داگوزن بدن
• ریورس هایپردستگاه