برد داگ

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   روی چهار دست و پا قرار بگیر؛ دست‌ها زیر شانه و زانوها زیر لگن.

2. ۲

   کمر رو خنثی و شکم رو منقبض کن.

3. ۳

   هم‌زمان یک دست و پای مخالف رو تا موازی شدن با زمین دراز کن.

4. ۴

   لگن رو ثابت و موازی زمین نگه دار.

5. ۵

   چند ثانیه نگه دار و به آرومی برگردون، بعد طرف مقابل.

نکته‌های فرم صحیح

• • لگن نباید بچرخه — یه لیوان آب فرضی روی کمرت نباید بریزه.
• • دست و پا باید فقط تا سطح افقی بالا بیان؛ بالاتر بردنشون کمر رو قوس می‌ده.
• • اشتباه رایج: سرعت زیاد که تعادل و انقباض رو از بین می‌بره.
• • برای بازتوانی و تقویت ایمن کمر یکی از پایه‌ای‌ترین حرکت‌هاست.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم فیله کمر رو هدف می‌گیرن.

• ددلیفتهالتر
• ریورس هایپردستگاه