هایپر اکستنشن

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   ارتفاع پد رو طوری تنظیم کن که لبه‌ش دقیقاً زیر استخوان لگن بیفته.

2. ۲

   پاها رو زیر غلتک قفل کن و دست‌ها رو روی سینه یا پشت سر بذار.

3. ۳

   از لگن به جلو خم شو تا تنه تقریباً عمود بشه.

4. ۴

   با انقباض باسن و فیله‌ی کمر تنه رو بالا بیار تا با پاها یک خط صاف بشه.

5. ۵

   همون‌جا مکث کن و کنترل‌شده پایین بیا.

نکته‌های فرم صحیح

• • بیش از حد به عقب قوس ندادن مهم‌ترین نکته‌ست؛ توقف در خط صاف کافیه.
• • اگه پد بالاتر از لگن باشه، حرکت از کمر انجام می‌شه نه از لگن — و همین جاییه که فشار غلط ایجاد می‌شه.
• • اشتباه رایج: تاب دادن سریع بدن به‌جای حرکت کنترل‌شده.
• • دست پشت سر حرکت رو سخت‌تر می‌کنه؛ اگه تازه‌کاری دست‌ها رو روی سینه بذار.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم فیله کمر رو هدف می‌گیرن.

• برد داگوزن بدن
• ددلیفتهالتر