ددلیفت

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   پاها رو به عرض لگن باز کن و میله رو روی وسط پا قرار بده (نزدیک ساق).

2. ۲

   از لگن خم شو، میله رو کمی بازتر از پاها بگیر و ساق‌ها رو تا میله جلو بیار.

3. ۳

   سینه رو بالا بده، کمر رو صاف کن و شکم رو منقبض نگه دار — این وضعیت شروعه.

4. ۴

   با فشار پا به زمین میله رو بلند کن؛ میله باید در تماس نزدیک با پا بالا بیاد.

5. ۵

   در بالا لگن رو جلو بده و صاف بایست، بعد با همون مسیر کنترل‌شده پایین بذار.

نکته‌های فرم صحیح

• • کمر هیچ‌وقت نباید گرد شه؛ اگه در تکرار آخر گرد شد، ست همون‌جا تموم شده.
• • میله باید نزدیک بدن حرکت کنه — هر سانتی‌متر فاصله، اهرم فشار روی کمر رو زیاد می‌کنه.
• • اشتباه رایج: شروع با لگن خیلی پایین (مثل اسکوات) که میله رو از مسیر خارج می‌کنه.
• • این حرکت با وزنه‌ی سنگین بدون آموزش مستقیم مربی ریسک بالایی داره؛ اول الگو رو با میله‌ی خالی مسلط شو.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم فیله کمر رو هدف می‌گیرن.

• برد داگوزن بدن
• ریورس هایپردستگاه