دوچرخه ثابت

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   ارتفاع زین رو طوری تنظیم کن که در پایین‌ترین نقطه زانو کمی خم بمونه.

2. ۲

   روی زین بشین و پاها رو روی رکاب قفل کن.

3. ۳

   مقاومت رو روی سطح راحت تنظیم کن.

4. ۴

   با ریتم ثابت رکاب بزن و تنه رو آروم نگه دار.

5. ۵

   در پایان مقاومت رو کم کن و چند دقیقه آروم رکاب بزن.

نکته‌های فرم صحیح

• • زانو در پایین‌ترین نقطه نباید کاملاً صاف شه؛ زین خیلی بلند به پشت زانو فشار میاره.
• • زین خیلی پایین هم فشار رو جلوی زانو متمرکز می‌کنه — تنظیم ارتفاع مهم‌ترین قدمه.
• • اشتباه رایج: تاب خوردن لگن روی زین که نشونه‌ی بلند بودن زینه.
• • گزینه‌ی کم‌فشاری برای مفاصله، مخصوصاً برای کسی که زانوش حساسه.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم چهارسر ران رو هدف می‌گیرن.

• استپ آپدمبل
• اسکوات با وزن بدنوزن بدن
• اسکوات با کشکش
• اسکوات جلوهالتر