پشت پا ایستاده

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   روبه‌روی دستگاه بایست و دسته‌ها رو بگیر.

2. ۲

   پد رو روی پشت مچ یک پا تنظیم کن.

3. ۳

   تنه رو صاف و شکم رو منقبض نگه دار.

4. ۴

   پاشنه رو تا حد ممکن به سمت باسن جمع کن.

5. ۵

   کنترل‌شده باز کن و بعد پای دیگه رو انجام بده.

نکته‌های فرم صحیح

• • چون تک‌پاست، اختلاف قدرت بین دو پا رو مشخص می‌کنه — ست رو با پای ضعیف‌تر شروع کن.
• • تنه باید ثابت بمونه؛ خم شدن به جلو یعنی داری تقلب می‌کنی.
• • اشتباه رایج: چرخوندن لگن برای بردن پا بالاتر.
• • برای گرم کردن قبل از حرکت‌های سنگین همسترینگ مناسبه.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم همسترینگ رو هدف می‌گیرن.

• ددلیفت با کشکش
• ددلیفت تک‌پادمبل
• ددلیفت رومانیاییهالتر
• نوردیک کرلوزن بدن