ددلیفت رومانیایی

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   هالتر رو جلوی ران به عرض شانه بگیر و صاف بایست.

2. ۲

   زانوها رو کمی خم کن و همین زاویه رو تا آخر ثابت نگه دار.

3. ۳

   شانه‌ها رو عقب و کمر رو صاف نگه دار.

4. ۴

   لگن رو به عقب بده و میله رو نزدیک پا تا وسط ساق پایین ببر.

5. ۵

   با فشار باسن و همسترینگ لگن رو جلو بده و صاف شو.

نکته‌های فرم صحیح

• • برخلاف ددلیفت معمولی، اینجا زانو تقریباً ثابت می‌مونه و حرکت کاملاً از لگن میاد.
• • دامنه رو کشش همسترینگ تعیین می‌کنه، نه رسیدن میله به زمین.
• • اشتباه رایج: خم کردن زانو در مسیر پایین که حرکت رو به ددلیفت تبدیل می‌کنه.
• • میله باید در تماس با پا سُر بخوره؛ فاصله گرفتنش فشار کمر رو چند برابر می‌کنه.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم همسترینگ رو هدف می‌گیرن.

• ددلیفت با کشکش
• ددلیفت تک‌پادمبل
• نوردیک کرلوزن بدن
• هیپ اکستنشن سیم‌کشسیم‌کش