نوردیک کرل

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   روی زانو بشین و مچ پاها رو با کمک یار یا زیر یه تکیه‌گاه ثابت کن.

2. ۲

   بدن رو از زانو تا سر صاف کن و شکم رو منقبض نگه دار.

3. ۳

   دست‌ها رو جلوی سینه آماده نگه دار.

4. ۴

   آهسته بدن رو به جلو رها کن و تا حد ممکن با همسترینگ کنترلش کن.

5. ۵

   با فشار همسترینگ برگرد، یا با دست به زمین کمک بگیر و برگرد.

نکته‌های فرم صحیح

• • اگه نمی‌تونی برگردی طبیعیه — با دست به زمین کمک بگیر؛ خودِ مسیر پایین بیشترین اثر رو داره.
• • بدن باید یک خط صاف بمونه؛ خم شدن از لگن حرکت رو بی‌اثر می‌کنه.
• • اشتباه رایج: رها کردن سریع بدن به‌جای مقاومت کنترل‌شده.
• • برای پیشگیری از آسیب همسترینگ در ورزش‌های سرعتی، یکی از موثرترین تمرین‌هاست.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم همسترینگ رو هدف می‌گیرن.

• ددلیفت با کشکش
• ددلیفت تک‌پادمبل
• ددلیفت رومانیاییهالتر
• هیپ اکستنشن سیم‌کشسیم‌کش