ددلیفت رومانیایی دمبل

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   دمبل‌ها رو جلوی ران با کف دست رو به بدن بگیر.

2. ۲

   پاها رو به عرض لگن باز کن و زانوها رو کمی خم کن.

3. ۳

   شانه‌ها رو عقب و کمر رو صاف نگه دار.

4. ۴

   لگن رو به عقب بده و دمبل‌ها رو نزدیک پا تا وسط ساق پایین ببر.

5. ۵

   با فشار باسن و همسترینگ صاف شو.

نکته‌های فرم صحیح

• • زاویه‌ی زانو باید ثابت بمونه؛ خم کردن بیشترش حرکت رو به اسکوات نزدیک می‌کنه.
• • دمبل نسبت به هالتر مسیر آزادتری داره و برای یادگیری الگو مناسب‌تره.
• • اشتباه رایج: دور شدن دمبل‌ها از پا که اهرم فشار روی کمر رو زیاد می‌کنه.
• • دامنه رو کشش همسترینگ تعیین می‌کنه، نه رسیدن دمبل به زمین.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم همسترینگ رو هدف می‌گیرن.

• ددلیفت با کشکش
• ددلیفت رومانیاییهالتر
• نوردیک کرلوزن بدن
• هیپ اکستنشن سیم‌کشسیم‌کش