ددلیفت تک‌پا

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   روی یک پا بایست و زانوش رو کمی نرم نگه دار.

2. ۲

   دمبل رو در دست مقابلِ پای تکیه‌گاه بگیر.

3. ۳

   شکم رو منقبض و کمر رو صاف کن.

4. ۴

   از لگن به جلو خم شو و هم‌زمان پای آزاد رو صاف به عقب ببر تا بدن یک خط افقی بشه.

5. ۵

   با فشار همسترینگ و باسن به حالت ایستاده برگرد.

نکته‌های فرم صحیح

• • تعادل سخت‌ترین بخششه؛ اول بدون وزنه و با یه دست به دیوار تمرین کن.
• • لگن باید موازی زمین بمونه — باز شدنش به پهلو رایج‌ترین اشتباهه.
• • دامنه رو کشش همسترینگ تعیین می‌کنه نه رسیدن دمبل به زمین.
• • کمر باید در تمام مسیر صاف بمونه؛ گرد شدنش در این وضعیت تک‌پا خطرناک‌تره.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم همسترینگ رو هدف می‌گیرن.

• ددلیفت با کشکش
• ددلیفت رومانیاییهالتر
• نوردیک کرلوزن بدن
• هیپ اکستنشن سیم‌کشسیم‌کش