هیپ اکستنشن سیم‌کش

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   مچ‌بند سیم‌کش رو به مچ پا ببند و قرقره رو در پایین‌ترین ارتفاع بذار.

2. ۲

   روبه‌روی دستگاه بایست و دسته‌ای رو برای تعادل بگیر.

3. ۳

   تنه رو صاف و شکم رو منقبض نگه دار.

4. ۴

   پا رو با زانوی تقریباً صاف مستقیم به عقب ببر.

5. ۵

   در انتها باسن رو منقبض کن و کنترل‌شده برگردون.

نکته‌های فرم صحیح

• • تنه باید ثابت بمونه؛ خم شدن به جلو دامنه رو مصنوعی بیشتر می‌کنه ولی فشار رو از عضله برمی‌داره.
• • کمر رو قوس نده — حرکت باید کاملاً از مفصل ران بیاد.
• • اشتباه رایج: بردن پا خیلی بالا که ناچاراً کمر رو قوس می‌ده.
• • برای گرم کردن باسن و همسترینگ قبل از حرکت‌های سنگین مناسبه.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم همسترینگ رو هدف می‌گیرن.

• ددلیفت با کشکش
• ددلیفت تک‌پادمبل
• ددلیفت رومانیاییهالتر
• نوردیک کرلوزن بدن