شراگ دستگاه اسمیت

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   میله‌ی اسمیت رو در ارتفاع ران تنظیم کن.

2. ۲

   میله رو به عرض شانه جلوی ران بگیر و از قفل آزاد کن.

3. ۳

   صاف بایست و شکم رو منقبض کن.

4. ۴

   شانه‌ها رو مستقیم بالا بکش و مکث کن.

5. ۵

   کنترل‌شده پایین بیار و در پایان ست میله رو قفل کن.

نکته‌های فرم صحیح

• • مسیر ثابت میله اجازه می‌ده بدون نگرانی از تعادل، وزنه‌ی سنگین‌تری بزنی.
• • چون میله جلوی بدنه، کمی به جلو خم نشو — تنه باید عمود بمونه.
• • اشتباه رایج: فراموش کردن قفل کردن میله در پایان ست.
• • برای ذوزنقه، مکث در بالاترین نقطه بیشتر از وزنه اثر داره.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم ذوزنقه رو هدف می‌گیرن.

• شراگ دمبلدمبل
• شراگ سیم‌کشسیم‌کش
• شراگ هالترهالتر