فارمرز شراگ دمبل سنگین

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   دو دمبل سنگین رو کنار بدن بگیر و صاف بایست.

2. ۲

   از تسمه استفاده کن تا گرفتن محدودکننده نباشه.

3. ۳

   شکم رو منقبض کن و سینه رو بالا نگه دار.

4. ۴

   شانه‌ها رو تا حد ممکن بالا بکش و دو تا سه ثانیه نگه دار.

5. ۵

   خیلی آهسته پایین بیار.

نکته‌های فرم صحیح

• • مکث طولانی در بالا چیزیه که این نسخه رو از شراگ معمولی جدا می‌کنه.
• • وزن سنگین یعنی کمر هم درگیره؛ اگه کمرت مشکل داره سراغ این نسخه نرو.
• • اشتباه رایج: کوتاه کردن دامنه به‌خاطر وزنه‌ی زیاد.
• • گرفتن دمبل‌ها از روی زمین رو با زانوی خم و کمر صاف انجام بده.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم ذوزنقه رو هدف می‌گیرن.

• شراگ دستگاه اسمیتدستگاه
• شراگ سیم‌کشسیم‌کش
• شراگ هالترهالتر